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Die Ernährungsberatung der AOK Nordost rät: Öfter mal ein Picknick machen

Sonne, Urlaub und Ferien locken viele wieder ins Freie. Ob ein Strandtag, eine Wanderung oder eine Fahrradtour geplant wird: Die AOK Nordost gibt Tipps für die richtige Verpflegung während des Ausflugs. Denn nicht jedes Essen eignet sich für jede Aktivität. Am Ende des Beitrags haben wir ein paar leckere Rezeptideen zum Selbermachen für euch zusammengestellt.

Am Strand:
Was gibt es Erholsameres, als einen Tag am Meer zu verbringen? Dazu gehört natürlich auch die richtige Verpflegung. Beim Essen am Strand sollte man darauf achten, dass es sich um Fingerfood handelt, das ohne Anstrengung verzehrt werden kann und dadurch möglichst „sandfrei“ bleibt. Außerdem sollte das mitgebrachte Essen möglichst hitzebeständig sein und einer direkten Sonneneinstrahlung bestenfalls ein paar Stunden standhalten können. 
Wenn man also zum Beispiel Sandwiches mit an den Strand nimmt, sollte man darauf achten, dass sie nicht mit Mayonnaise bestrichen sind, denn diese wird bei starker Sonneneinstrahlung schnell schlecht.
Für den Brotbelag sollte Weichkäse, wie zum Beispiel Brie oder Camembert, gewählt werden, bei dem es sogar ein Vorteil ist, wenn sein Inneres durch die Sonne etwas anschmilzt. Hartkäse hingegen wird in der Hitze schnell ölig und ist deshalb weniger gut geeignet. Generell sollte alles, was leicht schmilzt, wie zum Beispiel Schokolade, vermieden werden. Auch Blattsalate sollten lieber zu Hause bleiben, da sie schnell welk und matschig werden. Besser sind hier Kartoffel-, Nudel- oder Couscoussalate (ohne Mayonnaise) oder Quiches und Tartes geeignet, da sie die Wärme relativ gut vertragen.
Nicht nur das handliche Essen verschönert den Tag am Strand, auch die richtige Ausstattung sorgt für den nötigen Komfort. 
Damit zum Beispiel nach dem Verzehr des Fingerfoods die Hände nicht kleben, sollte eine Packung Feuchttücher oder Küchenkrepp nicht fehlen. Salzwasser eignet sich nicht zum Händewaschen, da es beim Trocknen klebrig wird. Zum Kühlen der Getränke und Lebensmittel empfiehlt sich eine Kühlbox. 
Und vergesst bitte nicht, eure eigenen Mülltüten mitzubringen: Zu oft sind die Mülleimer am Strand schon überfüllt!

Beim Wandern:
Wandern ist mit einem entspannten Tag am Strand natürlich nicht zu vergleichen. Der Körper verbraucht sehr viel mehr Energie, die durch das Essen wieder aufgefüllt werden muss. Deshalb kommt es bei der Nahrung nicht nur darauf an, dass sie schmeckt, sondern auch, wie viel Energie sie liefert. Powerfood heißt hier das Zauberwort! Die optimale Wandernahrung sättigt gut, darf aber auch nicht zu schwer im Magen liegen, damit man nach dem Essen noch fit genug zum Weiterlaufen ist. Am besten geeignet sind kohlenhydratreiche und fettarme Lebensmittel wie Haferflocken, Müsliriegel, Nüsse, frisches Obst und rohes Gemüse sowie fettarme Milchprodukte.
Vorsicht gilt bei gekauften Müsliriegeln, denn hier verstecken sich oft ungesunde Zusatzstoffe und eine Menge Zucker. Gesünder und auch preiswerter sind da selbstgemachte Snacks wie Energiebällchen mit Datteln. 
Wichtig ist es außerdem, immer genug zu trinken. Als Faustregel gilt, dass man pro Stunde Wandern etwa 400 bis 500 ml Wasser trinken sollte, damit der Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist.
Beim Wandern spielt aber auch das Rucksackgewicht eine große Rolle. Geschirr und Besteck sollten aus möglichst leichtem, aber gleichzeitig auch robustem Material bestehen.

Beim Radeln: 
Energieriegel oder besondere Sportgetränke sind für Radtouren nicht unbedingt notwendig. Ein gesundes und ausgewogenes Frühstück reicht in der Regel für einen guten Etappenstart aus.

Aufs Frühstück sollte man daher vor einer längeren Tour niemals verzichten. 
Die erste Mahlzeit des Tages sollte jedoch auf keinen Fall zu üppig und deftig ausfallen, denn sonst braucht der Magen das Blut zur Verdauung und zieht es von den Muskeln ab, die bei der Tour selbst Schwerstarbeit leisten. 
Brötchen mit Hüttenkäse, magerem Schinken oder auch mit Marmelade sind hier ideal. Dabei sollte man das Trinken nicht vergessen, ein Glas Apfel- oder Multivitaminsaft etwa. Auch auf den Morgenkaffee oder -tee muss man nicht verzichten. Allerdings sollte man statt zwei Tassen besser nur eine trinken.

Vom Frühstück gestärkt geht es nun los. Auf vielen Radwegen laden kleine Gaststätten zum Einkehren ein. Wenn man zwischenzeitlich eine größere Strecke zurückgelegt hat, ist der Hunger zwar da, aber was soll man jetzt am besten essen? Schließlich warten noch einige Kilometer auf dem Rad.
Auf den Speisekarten findet sich oft das gleiche Bild: Fett und Fleisch dominieren. 
Ideal ist das nicht, denn es gilt wie schon beim Frühstück: Man braucht das Blut, sobald es auf dem Rad weitergeht, in den Muskeln, nicht für die Verdauung. 
Man sollte daher zu leichtem Kartoffelsalat, Fisch (aber nicht frittiert), Nudeln, Suppen oder Salat greifen. Benötigt werden jetzt Kohlenhy¬drate, die schnell Energie geben.

Zwischendurch lässt sich der Energiebedarf mit Obst, belegten Broten oder Joghurt decken.

Bei entsprechend hohen Außentemperaturen und körperlicher Belastung kann der Körper leicht ein bis zwei Liter Flüssigkeit verlieren.
Und nicht nur das. Mit dem Wasser gehen auch wertvolle Mineralien, allen voran Salz, verloren. 
Deshalb ist es wichtig, etwa alle 15 bis 30 Minuten ungefähr 100 bis 250 ml auch dann zu trinken, wenn kein Durstgefühl vorhanden ist.  
Natriumreiches Wasser, aber auch Fruchtsaft-Schorlen, Früchtetees oder alkoholfreies Bier eignen sich, um den Mineralstoff- und Vitaminhaushalt auszugleichen.

Nach der Tour können die Energiereserven mit einer kohlehydratreichen Mahlzeit, sprich mit Reis, Nudeln oder Kartoffeln, wieder aufgeladen werden.


Gesunde und energiereiche Rezeptideen für einen gelungenen Ausflug: 

Tomaten-Zwiebel-Quiche

Zutaten:
•    für die Form: Fett
•    125 g gemahlene Mandeln
•    125 g Vollkornmehl
•    100 ml Olivenöl
•    125 g Magerquark
•    1 gestrichener EL grobes Meersalz
•    2 EL Rosmarin
•    etwas Salz und Pfeffer
•    15-20 in Öl eingelegte Tomaten
•    4 (Gr. M) Eier
•    2 Gemüsezwiebeln
•    1 Knoblauchzehe
•    200 ml Kochsahne
•    125 g geriebener (30 % Fett i.Tr.) Käse

Zubereitung
Den Backofen auf 180 Grad Grad vorheizen. Eine Springform (28 Zentimeter Durchmesser) fetten. Aus gemahlenen Mandeln, Vollkornmehl, Olivenöl, Magerquark, einem Esslöffel Rosmarin und einem Esslöffel Salz den Teig kneten, die Springform damit auskleiden und den Teig im heißen Ofen circa 15 Minuten goldbraun backen. 

Zwiebeln und Knoblauch fein hacken. Die Tomaten gut abtropfen lassen, eventuell abtupfen (sie sollen nicht zu ölig sein) und in Stücke schneiden. Alles mischen und auf dem vorgebackenen Boden verteilen. Eier, Sahne und Käse zusammen mit dem restlichen Rosmarin verquirlen, pfeffern und vorsichtig salzen (je nach Käsesorte) und gleichmäßig über die Tomaten-Zwiebel-Mischung gießen. Bei 180 Grad auf mittlerer Schiene in circa 25 Minuten fertigbacken. Kalt oder warm servieren.


Ratatouille-Salat

Zutaten (für 4 Personen):
•    3 Paprikaschoten
•    1 große Zucchini
•    2 große rote Zwiebeln
•    2 Knoblauchzehen
•    2 Zweige Rosmarin
•    Salz
•    Pfeffer
•    2 EL Olivenöl
•    300 g Tomaten
•    4 Zweige Basilikum
•    2 EL Balsamico-Essig
•    20 g Parmesankäse

Zubereitung
Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Paprikaschoten waschen, putzen und in Streifen schneiden. Die Zucchini waschen, Stielansätze entfernen und in grobe Würfel oder Streifen teilen. Die Zwiebeln abziehen, in Spalten schneiden. Das Gemüse in einer Schüssel mischen. 

Die Knoblauchzehen abziehen und zu dem Gemüse pressen. Die Rosmarinzweige waschen, die Nadeln abzupfen und hacken, mit Salz, Pfeffer und Olivenöl unter das Gemüse mischen und alles auf einem Backblech verteilen. Im Ofen 15 Minuten garen. 

Die Tomaten waschen und in Spalten schneiden. Das Basilikum waschen, Blätter abzupfen und hacken. Das Ofengemüse in eine Schüssel geben, Tomaten, Basilikum und Balsamico-Essig unterziehen. Den Salat abschmecken. Den Parmesankäse mit einem Sparschäler schneiden und über dem Salat verteilen. 


Kleine, süße Energiebällchen mit Datteln

Zutaten für 4 Portionen 

•    ½ Orange oder 3 EL Orangensaft
•    50g Haferflocken, blütenzart
•    75g getrocknete Datteln
•    50g Mandelkerne 
•    ½ TL Honig 
•    2 EL Sesam, Kokosflocken oder Kakao

Zubereitung

  1. Die Haferflocken mit Orangensaft in einer Schüssel mischen.
  2. Datteln halbieren, entsteinen und mit den Mandeln in einem Blitzhacker fein zerkleinern, dabei eventuell noch 1 EL Orangensaft zufügen.
  3. Die Dattel-Mandel-Masse mit dem Honig gut unter die Haferflocken mischen.
  4. Sesamsamen in einer kleinen Pfanne goldbraun rösten. Auf einen kleinen Teller geben und abkühlen lassen.
  5. Aus der Dattel-Mandel-Masse gleich große Kugeln (ca. 2 cm Ø, ergibt etwa 28 Bällchen) formen und nacheinander im gerösteten Sesam oder  in Kokosflocken wälzen.
  6. Ein Backblech mit Backpapier auslegen, die Kugeln darauf verteilen und mindestens 30 Minuten trocknen lassen.

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